日子里的难题，
一件一件理清楚。

成本：挂一次号几元到几十元。行为支持一般是 4 到 8 次面谈，每次半小时到一小时，加起来多在 5 小时以内。打热线不花钱。

说人话：药和「有人定期问你」是两件事，合起来最管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：主动打回来的戒烟热线，能把成功率再提高两三成。

收益：52 项试验、19488 人合起来算，药物加行为支持组的戒烟成功率是常规照护或简短建议组的 1.83 倍（RR 1.83，95% CI 1.68–1.98，这是可信范围；高质量证据）。在医疗机构招募的那 43 项试验里是 1.97 倍（1.79–2.18）。电话咨询单独算：在自己打过戒烟热线的人里，接受多次主动回访的比只拿到材料或只谈一次的高约 38%（RR 1.38，95% CI 1.19–1.61，14 项试验、32484 人）；没主动打过热线、由研究方提供电话咨询的，高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.15–1.35，65 项试验、41233 人）。两项都是中等确定性证据。

证据等级：A

来源：Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD008286.pub3>；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD002850.pub4>；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. <https://www.chinacdc.cn/jkyj/yckz/gzdt/202203/t20220310_296389.html>

备注：国内怎么找：微信搜「中国戒烟平台」小程序，里面有各地戒烟热线和戒烟门诊的名单；也可以打 12320 问当地有没有戒烟门诊。上面的试验多数在国外做，各地戒烟门诊的服务强度差别很大，数字只能当方向看。要配的药见本节第 3 条（戒烟药）。

成本：设备加烟弹每月几十到几百元。国内只能买烟草口味的，而且只能在有烟草专卖零售许可证的店里买。

说人话：把烟换成含尼古丁的电子烟，戒成的人比用尼古丁贴片多约六成，这个结论很可靠。但它不是无害的，长期吸的安全数据还没有。本来不吸烟的人吸它没有任何好处。

收益：一份持续更新的综述纳入 80 项随机试验、29861 人。含尼古丁的电子烟和尼古丁替代疗法比，戒烟成功率高约 61%（RR 1.61，95% CI 1.23–2.12，这是可信范围；高确定性证据，11 项试验、4114 人）。换成绝对数，大约是每 100 人里多 4 人戒成（多 1 到 7 人）。严重不良事件的发生比例两组大致相当（风险差 0.01，95% CI −0.01 到 0.02，中等确定性证据）。和只有行为支持或没有支持比，高约 75%（RR 1.75，95% CI 1.39–2.20，低确定性证据）。

证据等级：A

来源：Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub11>；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. <http://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5697988.htm>

备注：争议。世界卫生组织不推荐把电子烟当戒烟手段。理由是长期安全数据不够，还会让年轻人开始接触尼古丁。英国则把它放进了戒烟服务。国内不是全面禁售电子烟，但管得很严，规矩写在《电子烟管理办法》里。只准卖烟草口味的，果味的和能自己加烟油的都不准卖。只能在拿了烟草专卖零售许可证的实体店买。除了国家统一的电子烟交易管理平台，在别的网站、网店和社交软件上卖都不合法。也不准卖给未成年人。所以还能买到的水果味电子烟走的是非法渠道，不在监管之内。掺了合成大麻素的「上头电子烟」就是这么流出来的，见第 22 节第 4 条（不接别人递的烟弹）。综述里测的都是受监管的含尼古丁产品，来路不明的烟油不在其内。顺序上先试本节第 3 条（戒烟药），那边的证据更硬、也更便宜。

成本：不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯，包括无糖的。

说人话：每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两瓶的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。

收益：美国有两项跟踪一群人的大型研究。这两项只记录、不分组，约 11.8 万人、3.6 万例死亡。每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约 21%（HR 1.21）。每天喝 1–2 份的，高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC 跟踪研究只记录、不分组，有 45 万人、10 个国家。每天喝 2 杯以上的人和每月不到 1 杯的人比：含糖软饮这项高约 8%（HR 1.08，95% CI 1.01–1.16）。人工甜味剂饮料（无糖版）高约 26%（HR 1.26，1.16–1.35）。所有软饮合起来算，高约 17%（HR 1.17，1.11–1.22）。

证据等级：A

来源：Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. <https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401>；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478>

备注：争议在无糖饮料上。代糖饮料的关联反而比含糖的更强，这很可能是因果反过来了：已经超重或者得了糖尿病的人，才改喝无糖版。所以别据此说代糖更毒。但它至少说明，「换成无糖就没事」这个说法没有证据支持。换成白水或者无糖茶最稳妥。另外，这类研究只是跟踪记录，没做分组试验，喝甜饮料多的人本来生活方式就更差，所以数字可能偏大。

成本：不花钱，也不占时间，还省下买槟榔的钱。难在要戒掉嚼的习惯。

说人话：嚼槟榔的人，同期死亡的概率比不嚼的人高约两成。糖尿病和代谢综合征的风险高近五成。口腔癌和食管癌的风险还要另算。

收益：把 17 项亚洲研究、38.8 万人合起来算。嚼槟榔的人死亡风险比不嚼的人高约 21%（相对风险 1.21，P=0.02）。死亡这一项算的是其中的 17.96 万人。得糖尿病的风险高约 47%（1.47）。得代谢综合征的风险高约 51%（1.51）。槟榔本身也是口腔癌和食管癌的已知危险因素

证据等级：A

来源：Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679>

备注：嚼的年头越长、每天嚼得越多，口腔癌风险越高。戒了以后，风险会随时间往下走。含烟草的槟榔更危险

成本：一袋比普通盐贵几元。买的时候顺手换，不额外占时间。口味几乎不变。

说人话：得过中风或 60 岁以上有高血压的人，把家里的盐换成低钠盐，五年内死亡的概率低约 12%，中风低约 14%。

收益：一项把人随机分成两组的试验，在中国农村做的，20995 人，都是得过卒中的人或者 60 岁以上的高血压病人，跟踪了 4.74 年。结果：用低钠盐的那组比用普通盐的那组，死亡风险低约 12%（RR 0.88）。卒中低约 14%（RR 0.86）。主要心血管事件低约 13%（RR 0.87）。血钾过高的事件，两组没看出统计上的差别。

证据等级：A

来源：Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675>；O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1311889>（争议方 PURE）

备注：争议。PURE 这项研究只长期跟踪记录，不分组。它报告：一天排钠不到 3 g 的人，死亡加心血管事件的风险高约 27%。一天排钠 7 g 以上的人，高约 15%。按它的结果，吃太少和吃太多都不好，中间最好。但本条引的那项中国农村随机试验里，低钠盐只是替换掉一部分，不会把钠压得那么低。另外要注意，试验对象是高危老人。健康年轻人换盐得到的好处要小得多。肾功能不全的人，或者正在吃保钾类药物的人，换盐前先问医生。

成本：牙线或牙缝刷一年几十元，洗牙每次一两百元。每天多花两三分钟。难在要把清牙缝变成每天都做的事。

说人话：每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成。牙掉光的老人，死亡的概率高约九成。剩不到 20 颗牙的，高约一倍。

收益：日本有一项研究，9676 人，跟踪 6 年。用牙缝清洁工具的人，死亡风险低约 11%（风险比 0.89）。用舌苔清洁工具的人，低约 23%（0.77）。另外把多项研究合起来算，对象是住在社区的老人。一颗牙都没有的人，死亡的机会约为 1.87 倍（比值比，95% CI 1.35–2.59，这是可信范围）。牙齿少于 20 颗的，约为 2.04 倍（1.67–2.49）

证据等级：B

来源：Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. <https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789>；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. <https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4>

备注：争议。这类研究只是跟踪记录。牙不好的人，往往整体健康和经济状况也差。到底是牙拖累了身体，还是身体不好连累了牙，说不清。但这件事成本极低，而且牙周炎和缺牙本身就影响吃东西

成本：不花钱。每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。难在要天天走。

说人话：每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成。走到 7800 步，低约四成半。再往上还能低一些，但到了一定步数就不再往下降了。60 岁以上的人走到 6000–8000 步就够。

收益：把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共 47471 人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553 步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901 步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 岁以上的人走到 6000–8000 步以后，再多走收益就趋平了。60 岁以下的人是在 8000–10000 步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867 步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。

证据等级：A

来源：Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. <https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9>；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. <https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229>

备注：从 4000 步加到 7000 步这一段最划算，不必非要凑一万步。要注意这类研究只是跟踪记录：走得最少的那批人里，混着本来就病着走不动的。他们是快不行了才走得少，不是因为少走才早死。所以算出的差距常常偏大。但越走越好的趋势是清楚的。这一条和第 14 条（每周 150–300 分钟中等强度运动）说的是同一件事，只是换了个数法，达标一个就行。

成本：集采的降压药和他汀每月几元到几十元。每天吃一次，花不了多少时间。难在要一直吃下去，不能觉得没事了就停。

说人话：血压每降 10 mmHg，死亡的概率降约 13%，中风降约 27%。他汀把低密度胆固醇降 1 个单位，死亡的概率降约一成。按时吃药的人比经常漏吃的人，死亡的概率低三成到四成半。

收益：把多项随机分组试验合起来算：收缩压每降 10 mmHg，死亡风险低约 13%（RR 0.87）。收缩压就是血压里的高压。主要心血管事件低约 20%（RR 0.80）。卒中低约 27%（RR 0.73）。心衰低约 28%（RR 0.72）。吃他汀让低密度脂蛋白胆固醇（LDL）往下降。LDL 每降 1.0 mmol/L，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。同样这一降，主要血管事件低约 22%（RR 0.78）。另外把多项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。按医嘱吃到 ≥80% 的人，死亡风险比经常漏吃的人低。他汀这一项低约 45%（RR 0.55）。降压药这一项低约 29%（RR 0.71）。

证据等级：A

来源：Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8>；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5>；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. <https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht295>

备注：只有医生判断该吃药的人才照这个做，健康人不用吃。「坚持吃药」那组数字来自跟踪记录，能坚持吃药的人本身也更自律，所以会把好处说大。前面两组随机分组试验的数字更可靠。本节没有单独列控制血糖这一条：把血糖压得更低对总死亡率的好处，证据不像血压、血脂那样一致。

成本：不花钱。要拿出时间来睡，多数人是把刷手机的时间换成睡觉。难在要把上床和起床的点固定住。

说人话：长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成。也就是说，作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。

收益：把 16 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组，138 万人、11.3 万例死亡。睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12）。睡得长的人高约 30%（RR 1.30）。另一项汇总按睡眠时长分档：7 小时那档风险最低。少于 7 小时的，每少 1 小时高约 6%（RR 1.06）。多于 7 小时的，每多 1 小时高约 13%（RR 1.13）。英国生物银行有约 6.1 万人的腕表记录，只记录、不分组。把人按作息规律程度分成五档。较规律的那四档比最不规律的那档，死亡风险低 20%–48%。作息规不规律，比睡多久更能预测死亡。另有一项英国生物银行的研究，用腕表测了 51,562 人的睡眠时刻，其间 3,853 人新发心血管病。社会时差指工作日和周末的睡眠中点差多少。社会时差达到 2 小时以上的人，心血管病风险高约 30%（HR 1.30，95% CI 1.11–1.54）。这个关联在睡眠时长正常的人里同样存在。

证据等级：A

来源：Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585>；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. <https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947>；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253>；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. <https://doi.org/10.1111/joim.70133>

备注：要改的是睡得太少和作息乱这两样，不必刻意去压缩睡眠时间。睡得长的人风险高，多半是因果反过来了：抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停会让人睡得多。另外，作息规律这一点目前有两项跟踪研究支持，都是只记录、不分组的，单独看属于 B 级证据。熬夜之后怎么补见本节第 39 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。

成本：不花钱。每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。

说人话：每周快走 150–300 分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成。就算没练够，也能低两成。练到三五倍的量就降到底了，低约四成。再往上加不会更低，但也没坏处。

收益：把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组）：运动量达到指南下限 1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15 MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR 0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR 0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR 0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约 48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。

证据等级：A

来源：Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533>；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l4570>

备注：这一条和第 11 条（每天走到 7000–8000 步）挑一个做就行。要注意这类研究只是跟踪记录。用仪器实测活动量的那几项，跟踪时间短，参与者偏老，数字里混着「先病了才不动」的成分。真实好处没有「风险降到 0.52 倍」那么大。

成本：场地费每次几十元。每周约 2 小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。

说人话：常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 56%。游泳的人低约 28%。跑步和足球在这份数据里没看出差别。

收益：英国一项 8.03 万人的跟踪研究，比的是做某项运动的人和不做这项运动的人。打球拍类运动的人，死亡风险低约 47%（风险比 0.53，95% CI 0.40–0.69，可信范围）。心血管死亡低约 56%（0.44，0.24–0.83）。球拍类指网球、羽毛球、乒乓球。游泳的人这两个数分别是 0.72 和 0.59，有氧操是 0.73 和 0.64，骑车是 0.85。跑步和足球没看出统计上的差别

证据等级：A

来源：Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. <https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822>

备注：争议。这类研究只是跟踪记录。打球的人本身就更健康，社交也更多。跑步那组看不出差别，也说明起作用的可能是「什么样的人挑了什么运动」。别因为这条就认为跑步没用，本节另有按运动总量算的条目

成本：不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。

说人话：平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。

收益：英国生物银行有一项研究，对象是 2.52 万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4 分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低 32%–34%

证据等级：A

来源：Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. <https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x>

备注：争议。这项研究用可穿戴设备实测活动量，比让人填问卷回忆可靠。但它仍然只是跟踪记录，没有做分组试验，而且只跟了 6.9 年。研究对象是完全不锻炼的人，已经在规律运动的人不适用这一条

成本：徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。

说人话：每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。

收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。

证据等级：A

来源：Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. <https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061>

备注：这类研究只是跟踪记录，运动量还是参与者自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量。力量训练对老年人还有防跌倒、保住肌肉的好处，那些写在第 1 节。

成本：不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。

说人话：坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。

收益：美国有一项跟踪研究，只记录、不分组，用加速度计实测。把人按每天久坐总时长分成四份。久坐最多的那份人，死亡风险是最少那份的 2.63 倍（HR 2.63）。再按一次连着坐多久分成四份：连坐最久的那份人，是连坐最短那份的 1.96 倍（HR 1.96）。所以坐的总量和一次连坐多久，各自单独相关。另一项汇总把上百万人的研究合起来算，只记录、不分组。每天坐 8 小时以上、又几乎不运动的人，死亡风险是另一类人的 1.59 倍（HR 1.59）。另一类人是每天坐不到 4 小时、又最活跃的。每天约 60–75 分钟中等强度活动，可以抵消久坐多出来的风险。最活跃那组即使每天坐 8 小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别。

证据等级：A

来源：Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M17-0212>；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1>

备注：可靠的结论是：坐多久不如动多少重要，运动量够的时候久坐的风险基本消失。要注意这类研究只是跟踪记录，坐得最多的人里有大量本来就病着的，「风险高到 2.63 倍」里明显含着「先病了才久坐」。另外同一份汇总里，每天看电视 3 小时以上的风险在各个运动量的人身上都存在，最活跃那组只是把这个起点推到 5 小时。

成本：不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。

说人话：火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。

收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR 1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR 1.10）。

证据等级：A

来源：Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. <https://doi.org/10.1093/aje/kwt261>；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. <https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148>；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M19-1621>（争议方 NutriRECS 指南）

备注：争议。NutriRECS 指南用一套通行的证据打分法（GRADE），把这些研究评为「不太靠得住」。它只给了一句很弱的建议：照现在这么吃就行。双方争的是证据够不够硬，不是方向。没有研究说加工肉有好处。没加工的红肉影响小，也看不出统计上的差别。要管住的是加工肉。

成本：不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。

说人话：每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤酒。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一两年；超过 350 g 的少四五年。按整体健康算，最划算的量是不喝。

收益：把 83 项往后跟踪的研究合起来算，只记录、不分组，60 万名在喝酒的人。死亡风险的最低点，在每周不超过 100 g 纯酒精。这个量大约是 5% 的啤酒 2.5 L，或者 40 度白酒 300 mL。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，预期寿命少约 6 个月。每周喝 200–350 g 的少 1–2 年。超过 350 g 的少 4–5 年。以上三项原文以寿命年报告。全球疾病负担研究 GBD 2016 把各类健康损失合起来算，风险最低的饮酒量是 0 杯/周。还有一项汇总把研究设计上的偏差校正过了。每天喝 1.3–24 g 的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR 0.93）。但这一项没看出统计上的差别。每天喝 45–64 g 的高约 19%（RR 1.19）。每天 65 g 以上的高约 35%（RR 1.35）。

证据等级：A

来源：Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X>；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2>；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. <https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185>；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437>（争议方）

备注：争议。认为「少喝有好处」的一方，是一份 34 项长期跟踪研究的汇总。它报告：少量饮酒的人总死亡率最多低 17%–18%。它给的量是男性每天不超过 4 杯、女性不超过 2 杯。在这个量以内，喝得多的人死亡率反而低。反方认为，「不喝酒」那一组里混进了因病戒酒的人和本来身体就差的人。有一项汇总专门把这些干扰扣掉，做完以后保护作用就没了。全球疾病负担研究也给出 0 最安全。稳妥的读法是：少喝不会明显伤寿命，多喝一定伤。「为了健康开始喝酒」没有依据。想少喝怎么办见本节第 22 条（先数杯数再找医生）。天天喝的人不能自己硬戒，见本节第 21 条（别自己硬戒）

成本：挂一次精神科或者成瘾医学科的号，几元到几十元。严重的要住几天院。

说人话：天天大量喝酒的人突然停，会出戒断反应。轻的手抖、出汗、心慌、睡不着，重的会抽搐或者出现震颤谵妄，那是会死人的急症。挪威跟踪了三万多人，得过震颤谵妄的那批，往后每年有 8% 的人死亡。想戒就先去医院，说清你每天喝多少。

收益：一篇 2026 年的临床综述写明：长期大量饮酒的人在突然停酒或者大幅减量之后会出现戒断综合征，表现包括震颤、自主神经兴奋、焦虑、失眠、感知异常、癫痫发作和震颤谵妄，在普通内科诊疗中「常见且可能危及生命」。挪威的全国登记队列纳入 2009 到 2015 年诊断为酒精依赖、酒精戒断状态或震颤谵妄的 36287 人：震颤谵妄组的年死亡率 8.0%，戒断状态组 5.0%，酒精依赖组 3.6%。震颤谵妄组的标准化死亡比 9.8（95% CI 8.9–10.7，这是可信范围），意思是死亡风险约为同龄一般人群的 9.8 倍。

证据等级：B

来源：Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. <https://doi.org/10.1016/j.ejim.2026.107103>；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. <https://doi.org/10.1111/add.16297>

备注：自己怎么判断：几乎天天喝、一天不喝就手抖出汗心慌睡不着、早上要喝一点才舒服，占一条就别自己硬停。医院的常规做法是用苯二氮䓬类药物把这几天顶过去，同时补硫胺素（维生素 B1）。定 B 级是因为挪威那份队列说的是「得过震颤谵妄的人后来怎么样」，不是「自己硬戒会怎么样」，两者之间是推断。酒还是要戒，只是换成去医院戒。每周喝多少算多见本节第 20 条（少喝或不喝酒），想少喝怎么办见本节第 22 条（先数杯数再找医生）。

成本：不花钱。数杯数每天记一笔就行。在门诊顺口问一句也不额外花钱。

说人话：医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约半升啤酒。谈更久并没有更多好处。已经停不下来的，国外有两种药被证明管用，大约每治 12 个人能多 1 个人不再回到一喝就喝多。

收益：34 项随机试验、15197 人合起来算，接受简短干预的人在一年后比只接受最少干预或不干预的人每周少喝 20 克纯酒精（95% CI 少 12 到 28 克，这是可信范围；中等质量证据）。这些研究里受试者的基线饮酒量平均是每周 244 克。简短干预指的是不超过 5 次、总时长不到 60 分钟的建议或生活方式咨询；谈得更久并没有多出好处。药物方面：122 项随机试验、22803 人合起来算，阿坎酸每治疗 12 人（95% CI 8 到 26）可多让 1 人不再回到任何饮酒；口服纳曲酮每天 50 毫克，每治疗 12 人（8 到 26）可多让 1 人不再回到重度饮酒。

证据等级：A

来源：Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4>；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. <https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628>

备注：收益量级定「小」，是因为这两份证据量到的都是喝了多少，不是死亡率，按本书的规矩只有替代终点就记「小」。药物那部分的试验多在国外做，受试者多数已达到酒精依赖的诊断标准，而且试验里都同时给了心理社会干预，数字是「在这个基础上额外多出来的好处」。这两种药在国内的适应症和能不能开，以医生和药品说明书为准，别自行网购。已经出现戒断反应的见本节第 21 条（别自己硬戒）。

成本：每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。

说人话：常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。

收益：两项美国跟踪研究，11.9 万人，300 多万人年。人年就是人数乘以各自跟踪的年数。和不吃坚果的人比：每周吃不到 1 次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI 0.90–0.96，这是可信范围）。每周吃 1 次的低约 11%（0.89，0.86–0.93）。每周 2–4 次的低约 13%（0.87，0.83–0.90）。每周 5–6 次的低约 15%（0.85，0.79–0.91）。每周 7 次以上的低约 20%（0.80，0.73–0.86）

证据等级：A

来源：Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352>

备注：买原味不加盐的。坚果热量不低，别当零食敞开吃。要注意这类研究只是长期跟踪一群人，吃坚果的人整体生活方式更好，所以数字要打个折

成本：不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。

说人话：每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。

收益：把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03，95% CI 1.02–1.05，可信范围）。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别

证据等级：A

来源：Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969>

备注：每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年。同样花钱吃肉，可以优先挑鱼和禽肉